Semaine n°25 : conseils et programme d’entraînement individuel

Voici un exemple des entraînements recommandés pour la semaine à venir :

Entraînements club : en raison de la météo perturbée pour la semaine à venir, nous vous proposons l’organisation suivante :

un entraînement par catégorie en fin d’après-midi (jours et catégories à définir selon la météo). Un message sera publié la veille en début d’après-midi.
un entraînement samedi matin pour toutes les catégories avec départs décalés (marche en montagne avec bâtons)
Lundi 15/06 : entraînement pour les U14/U15
Mardi 16/06 : pas d’entraînement
Mercredi 17/06 : pas d’entraînement
Jeudi 18/06 : entraînement pour les U12/U13
Vendredi 19/06 : pas d’entraînement
Samedi 20/06 : entraînement montagne (informations à venir)

Information ski-roues : le matériel sera prêt en fin de semaine normalement pour une reprise des séances club semaine 26

Information biathlon : les séances de biathlon à 10m reprendront début juillet.

Pour toutes les catégories :

Pensez à respecter les mesures d’hygiènes : gestes barrières et distanciation
Adaptez le programme avec ce qu’il vous est possible de faire (sports possibles, emploi du temps des parents, etc.)
On reprend les bonnes habitudes avec une gourde pour toutes les séances, et le carnet d’entraînement pour ceux concernés

Objectif de la semaine : environ 7h d’entraînement
Exemple de séances :
- la séance du club de la semaine (course à pied-muscu 1h30 en tout)
- la séance du club de samedi(marche montagne 2h30 environ)
- 2 à 3 séances de 45min à 1h au choix (au moins une de vélo si possible + 1 renforcement musculaire (fiche n°2)
Très important : attention aux allures d’entraînement ! Pour cette période de reprise privilégier le travail « aérobie », c’est à dire une allure modérée où la conversation est aisée, la respiration est stable et contrôlable.
Conserver une journée minimum sans sport dans la semaine
Prévoir au moins 3 séances d’étirements (voir fiche en bas)

Objectif de la semaine : environ 11h d’entraînement (volume)
Exemple de séances :
- la séance du club de la semaine (course à pied-muscu 1h45 en tout)
- la séance du club de samedi (marche footing 2h30 environ)
- 1 séance de 2h30-3h (vélo si possible)
- 1 séance de course à pied (45min – dont 10 de base athlé) + renforcement musculaire (30 min – voir fiche n°2)
- 2 ou 3 séances au choix pour compléter
Très important : attention aux allures d’entraînement ! Pour cette période de reprise privilégier le travail « aérobie », c’est à dire une allure modérée où la conversation est aisée, la respiration est stable et contrôlable.
Conserver une journée minimum sans sport dans la semaine
Prévoir au moins 3 séances d’étirements (voir fiche en bas)
Pour ceux concernés par le tir à 50m : prévoir au moins 2 séances de tir à sec + la séance du vendredi

Objectif de la semaine : environ 12h d’entraînement (volume)
Exemple de séances :
- la séance du club de samedi (marche footing 2h30 environ)
- 2 séances longues de 2h à 3h (vélo ou marche avec bâtons)
- 2 séances de course à pied (45min) + renforcement musculaire (45min – voir fiche n°2)
- 2 séances de 30min-1h dans un sport différent : le printemps est l’idéal pour varier les sports
Séance de vitesse : sur l’une des séance de course à pied, prévoir une séance de vitesse. Après un bon échauffement, réaliser 7 sprints de 6-8 secondes avec 2min20 de récup entre.
Très important : attention aux allures d’entraînement ! Pour cette période de reprise privilégier le travail « aérobie », c’est à dire une allure modérée où la conversation est aisée, la respiration est stable et contrôlable.
Conserver une journée sans sport dans la semaine
Prévoir au moins 3 séances d’étirements (voir fiche en bas)
Pour ceux concernés par le tir à 50m : prévoir au moins 3 séances de tir à sec + la séance du vendredi

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