Semaine n°23 : conseils et programme d’entraînement individuel

Voici un exemple des entraînements recommandés pour la semaine à venir :

Entraînements samedi 06/06 matin : un message sera envoyé dans la semaine pour les détails de la séance.

Pour toutes les catégories :

Pensez à respecter les mesures d’hygiènes : gestes barrières et distanciation
Adaptez le programme avec ce qu’il vous est possible de faire (sports possibles, emploi du temps des parents, etc.)
On reprend les bonnes habitudes avec une gourde pour toutes les séances, et le carnet d’entraînement pour ceux concernés

Objectif de la semaine : environ 6h d’entraînement
Exemple de séances :
- la séance du club (course à pied-muscu 1h30 en tout)
- 1 séance longue de 2h-2h30 (vélo ou marche avec bâtons)
- 1 séance de course à pied (30 min) + renforcement musculaire (30 min – voir fiche en bas)
- 2 à 3 séances de 30 à 45min dans un sport différent : le printemps est l’idéal pour varier les sports
Très important : attention aux allures d’entraînement ! Pour cette période de reprise privilégier le travail « aérobie », c’est à dire une allure modérée où la conversation est aisée, la respiration est stable et contrôlable. Choisir de préférence un profil facile pour la course à pied ou le vélo. Le travail en intensité est préjudiciable à cette période.
Conserver une journée minimum sans sport dans la semaine
Prévoir au moins 3 séances d’étirements (voir fiche en bas)

Objectif de la semaine : environ 8h d’entraînement
Exemple de séances :
- la séance du club (course à pied-muscu 1h45 en tout)
- 2 séances longues de 2h ou 1 séance de 3h (vélo ou marche avec bâtons)
- 1 séance de course à pied (45min) + renforcement musculaire (30 min – voir fiche en bas)
- 1 ou 2 séances de 1h dans un sport différent : le printemps est l’idéal pour varier les sports
Très important : attention aux allures d’entraînement ! Pour cette période de reprise privilégier le travail « aérobie », c’est à dire une allure modérée où la conversation est aisée, la respiration est stable et contrôlable. Choisir de préférence un profil facile pour la course à pied ou le vélo. Le travail en intensité est préjudiciable à cette période.
Conserver une journée minimum sans sport dans la semaine
Prévoir au moins 3 séances d’étirements (voir fiche en bas)
Pour ceux concernés par le tir à 50m : prévoir au moins 3 séances de tir à sec

Objectif de la semaine : environ 10h d’entraînement
Exemple de séances :
- la séance du club (course à pied-muscu 1h45 en tout)
- 2 séances longues de 2h30 (vélo ou marche avec bâtons)
- 1 séance de course à pied (45min) + renforcement musculaire (45min – voir fiche en bas)
- 2 séances de 45min-1h dans un sport différent : le printemps est l’idéal pour varier les sports
Très important : attention aux allures d’entraînement ! Pour cette période de reprise privilégier le travail « aérobie », c’est à dire une allure modérée où la conversation est aisée, la respiration est stable et contrôlable. Choisir de préférence un profil facile pour la course à pied ou le vélo. Le travail en intensité est préjudiciable à cette période.
Conserver une journée sans sport dans la semaine
Prévoir au moins 3 séances d’étirements (voir fiche en bas)
Pour ceux concernés par le tir à 50m : prévoir au moins 4 séances de tir à sec

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