Semaine n°26 : conseils et programme d’entraînement individuel

Voici un exemple des entraînements recommandés pour la semaine à venir :

Entraînements club (un message avec les détails sera envoyé l’avant-veille de l’entraînement) :

  • Mardi 23/06 fin de journée : entraînement course à pied-muscu pour les catégories U15 et +
  • Mercredi 24/06 : entraînement ski-roues CL (matin U12-U13f, après-midi pour les autres catégories)
  • Jeudi 25/06 fin de journée : entraînement course à pied-muscu pour les catégories U12 et U13 filles
  • Vendredi 26/06 fin de journée : entraînement course à pied-muscu pour les catégories U13 garçons et U14
  • Samedi 27/06 : entraînement ski-roues CL (matin U15 et +, après-midi pour les autres catégories)
  • Lien pour les différentes catégories d’âge
  • Note pour les nouvelles : si possible, venir avec le groupe des plus jeunes pour le ski-roues

 

Pour toutes les catégories :

  • Pensez à respecter les mesures d’hygiènes : gestes barrières et distanciation
  • Adaptez le programme avec ce qu’il vous est possible de faire (sports possibles, emploi du temps des parents, etc.)

 


Catégorie U12-U13

  • Objectif de la semaine : environ 5h d’entraînement (= les entraînements du club)
  • Conserver une journée minimum sans sport dans la semaine
  • Prévoir au moins 3 séances d’étirements (voir fiche en bas)

 


Catégorie U14-U15

  • Objectif de la semaine : environ 6h d’entraînement (récup)
  • Exemple de séances : les entraînements du club + 1 séance de course à pied – renforcement musculaire
  • Conserver une journée minimum sans sport dans la semaine
  • Prévoir au moins 3 séances d’étirements (voir fiche en bas)
  • Pour ceux concernés par le tir à 50m : prévoir au moins 2 séances de tir à sec + la séance du vendredi

 


Catégorie U16 et +

  • Objectif de la semaine : environ 8h d’entraînement (récup)
  • Exemple de séances : les entraînements du club +
    • 1 séance longue de 2h à 3h (vélo ou marche avec bâtons) + renforcement musculaire (20-30min – voir fiche n°2)
  • Très important : attention aux allures d’entraînement ! Pour cette période de reprise privilégier le travail “aérobie”, c’est à dire une allure modérée où la conversation est aisée, la respiration est stable et contrôlable.
  • Conserver une journée sans sport dans la semaine
  • Prévoir au moins 3 séances d’étirements (voir fiche en bas)
  • Pour ceux concernés par le tir à 50m : prévoir au moins 3 séances de tir à sec + la séance du vendredi

 


 

Fiche étirements

Fiche musculation n°2 : “en rythme !”

Vidéo gainage “norvégien” (U16 et +)

 

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