Semaine n°24 : conseils et programme d’entraînement individuel

Voici un exemple des entraînements recommandés pour la semaine à venir :

Entraînements mercredi 10/06 après-midi et samedi 13/06 matin : un message sera envoyé pour les détails de la séance.

 

Pour toutes les catégories :

  • Pensez à respecter les mesures d’hygiènes : gestes barrières et distanciation
  • Adaptez le programme avec ce qu’il vous est possible de faire (sports possibles, emploi du temps des parents, etc.)
  • On reprend les bonnes habitudes avec une gourde pour toutes les séances, et le carnet d’entraînement pour ceux concernés

Catégorie U12-U13

  • Objectif de la semaine : environ 6h d’entraînement
  • Exemple de séances :
    • la séance du club de mercredi (marche montagne 2h30 environ)
    • la séance du club de samedi (course à pied-muscu 1h30 en tout)
    • 2 à 3 séances de 45min à 1h au choix (au moins une de vélo si possible)
  • Très important : attention aux allures d’entraînement ! Pour cette période de reprise privilégier le travail “aérobie”, c’est à dire une allure modérée où la conversation est aisée, la respiration est stable et contrôlable. Le travail en intensité est préjudiciable à cette période.
  • Conserver une journée minimum sans sport dans la semaine
  • Prévoir au moins 3 séances d’étirements (voir fiche en bas)

Catégorie U14-U15

  • Objectif de la semaine : environ 11h d’entraînement (volume)
  • Exemple de séances :
    • la séance du club de mercredi (marche footing 2h30 environ)
    • la séance du club de samedi (course à pied-muscu 1h45 en tout)
    • 1 séance de 2h30-3h (vélo si possible)
    • 1 séance de course à pied (45min – dont 10 de base athlé) + renforcement musculaire (30 min – voir fiche en bas)
    • 2 ou 3 séances au choix pour compléter
  • Très important : attention aux allures d’entraînement ! Pour cette période de reprise privilégier le travail “aérobie”, c’est à dire une allure modérée où la conversation est aisée, la respiration est stable et contrôlable. Le travail en intensité est préjudiciable à cette période.
  • Conserver une journée minimum sans sport dans la semaine
  • Prévoir au moins 3 séances d’étirements (voir fiche en bas)
  • Pour ceux concernés par le tir à 50m : prévoir au moins 3 séances de tir à sec

Catégorie U16 et +

  • Objectif de la semaine : environ 12h d’entraînement (volume)
  • Exemple de séances :
    • la séance du club de mercredi (marche footing 2h30 environ)
    • la séance du club de samedi (course à pied-muscu 1h45 en tout)
    • 2 séances longues de 2h30 (vélo ou marche avec bâtons)
    • 1 séance de course à pied (45min) + renforcement musculaire (45min – voir fiche en bas)
    • 2 séances de 30min-1h dans un sport différent : le printemps est l’idéal pour varier les sports
  • Très important : attention aux allures d’entraînement ! Pour cette période de reprise privilégier le travail “aérobie”, c’est à dire une allure modérée où la conversation est aisée, la respiration est stable et contrôlable. Le travail en intensité est préjudiciable à cette période.
  • Conserver une journée sans sport dans la semaine
  • Prévoir au moins 3 séances d’étirements (voir fiche en bas)
  • Pour ceux concernés par le tir à 50m : prévoir au moins 4 séances de tir à sec

 


 

Fiche étirements

Fiche musculation n°1 : “reprise”

Vidéo gainage “norvégien” (U16 et +)

 

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