Semaine n°23 : conseils et programme d’entraînement individuel

Voici un exemple des entraînements recommandés pour la semaine à venir :

Entraînements samedi 06/06 matin : un message sera envoyé dans la semaine pour les détails de la séance.

 

Pour toutes les catégories :

  • Pensez à respecter les mesures d’hygiènes : gestes barrières et distanciation
  • Adaptez le programme avec ce qu’il vous est possible de faire (sports possibles, emploi du temps des parents, etc.)
  • On reprend les bonnes habitudes avec une gourde pour toutes les séances, et le carnet d’entraînement pour ceux concernés

Catégorie U12-U13

  • Objectif de la semaine : environ 6h d’entraînement
  • Exemple de séances :
    • la séance du club (course à pied-muscu 1h30 en tout)
    • 1 séance longue de 2h-2h30 (vélo ou marche avec bâtons)
    • 1 séance de course à pied (30 min) + renforcement musculaire (30 min – voir fiche en bas)
    • 2 à 3 séances de 30 à 45min dans un sport différent : le printemps est l’idéal pour varier les sports
  • Très important : attention aux allures d’entraînement ! Pour cette période de reprise privilégier le travail “aérobie”, c’est à dire une allure modérée où la conversation est aisée, la respiration est stable et contrôlable. Choisir de préférence un profil facile pour la course à pied ou le vélo. Le travail en intensité est préjudiciable à cette période.
  • Conserver une journée minimum sans sport dans la semaine
  • Prévoir au moins 3 séances d’étirements (voir fiche en bas)

Catégorie U14-U15

  • Objectif de la semaine : environ 8h d’entraînement
  • Exemple de séances :
    • la séance du club (course à pied-muscu 1h45 en tout)
    • 2 séances longues de 2h ou 1 séance de 3h (vélo ou marche avec bâtons)
    • 1 séance de course à pied (45min) + renforcement musculaire (30 min – voir fiche en bas)
    • 1 ou 2 séances de 1h dans un sport différent : le printemps est l’idéal pour varier les sports
  • Très important : attention aux allures d’entraînement ! Pour cette période de reprise privilégier le travail “aérobie”, c’est à dire une allure modérée où la conversation est aisée, la respiration est stable et contrôlable. Choisir de préférence un profil facile pour la course à pied ou le vélo. Le travail en intensité est préjudiciable à cette période.
  • Conserver une journée minimum sans sport dans la semaine
  • Prévoir au moins 3 séances d’étirements (voir fiche en bas)
  • Pour ceux concernés par le tir à 50m : prévoir au moins 3 séances de tir à sec

Catégorie U16 et +

  • Objectif de la semaine : environ 10h d’entraînement
  • Exemple de séances :
    • la séance du club (course à pied-muscu 1h45 en tout)
    • 2 séances longues de 2h30 (vélo ou marche avec bâtons)
    • 1 séance de course à pied (45min) + renforcement musculaire (45min – voir fiche en bas)
    • 2 séances de 45min-1h dans un sport différent : le printemps est l’idéal pour varier les sports
  • Très important : attention aux allures d’entraînement ! Pour cette période de reprise privilégier le travail “aérobie”, c’est à dire une allure modérée où la conversation est aisée, la respiration est stable et contrôlable. Choisir de préférence un profil facile pour la course à pied ou le vélo. Le travail en intensité est préjudiciable à cette période.
  • Conserver une journée sans sport dans la semaine
  • Prévoir au moins 3 séances d’étirements (voir fiche en bas)
  • Pour ceux concernés par le tir à 50m : prévoir au moins 4 séances de tir à sec

 


 

Fiche étirements

Fiche musculation n°1 : “reprise”

Vidéo gainage “norvégien” (U16 et +)

 

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